Kebutuhan kalsium ibu hamil umumnya sebanyak 1.200-1.400 mg per hari. Bumil yang tidak memenuhi asupan kalsium harian berisiko mengalami berbagai gangguan kesehatan yang dapat berdampak pada ibu maupun tumbuh kembang janin.
Berapa Kebutuhan Kalsium Ibu Hamil per Hari?
Kalsium adalah mineral utama yang dibutuhkan selama kehamilan. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2019, kebutuhan kalsium selama kehamilan sebenarnya relatif sama pada setiap trimester.
Untuk lebih jelasnya, Mama bisa lihat tabel kebutuhan kalsium ibu hamil per trimester berikut ini:
|
Trimester |
Kebutuhan Kalsium per Hari |
|
1 |
1.200 mg |
|
2 |
1.200 mg |
|
3 |
1.200 mg |
Masih menurut sumber yang sama, berikut tabel kebutuhan kalsium berdasarkan usia Mama:
|
Usia Ibu Hamil |
Kebutuhan Kalsium per Hari |
|
≤ 18 tahun |
1.400 mg |
|
19-29 tahun |
1.200 mg |
|
30-49 tahun |
1.200 mg |
Mengapa Kalsium Penting untuk Ibu Hamil?
Jika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang Mama untuk memenuhi kebutuhan janin. Berikut manfaat kalsium untuk ibu hamil:
1. Membantu Pembentukan Tulang dan Gigi Janin
Selama kehamilan, janin butuh kalsium untuk membangun kerangka tubuh dan gigi yang kuat. Seiring pertumbuhan janin, tulang dan giginya mulai terbentuk.
Kekurangan kalsium pada ibu hamil dapat menyebabkan gangguan perkembangan gigi pada bayi, seperti keterlambatan tumbuh gigi atau kelainan struktur gigi. Pembentukan tulang janin juga dapat terhambat.
2. Menjaga Kesehatan Tulang Ibu
Kebutuhan kalsium ibu hamil yang cukup dapat menjaga kepadatan tulang Mama selama hamil.
Hal ini penting karena janin akan menggunakan kalsium dari tubuh Mama untuk mendukung pertumbuhannya.
Dengan memenuhi kebutuhan kalsium harian, risiko kehilangan kepadatan tulang dan gangguan kesehatan tulang seperti osteoporosis di kemudian hari dapat diminimalkan.
Baca Juga: Protein dan Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil
3. Mengurangi Risiko Preeklampsia
Preeklampsia merupakan komplikasi serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan dapat membahayakan kondisi Mama maupun janin.
WHO menyebutkan bahwa suplementasi kalsium rendah pada ibu hamil dapat membantu menurunkan risiko preeklampsia dan hipertensi dalam kehamilan.
4. Mendukung Fungsi Otot dan Saraf
Kebutuhan kalsium ibu hamil juga berperan dalam kontraksi otot dan penghantaran sinyal saraf. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan kram otot, kesemutan, dan gangguan fungsi saraf.
Asupan yang cukup membantu tubuh Mama tetap berfungsi optimal selama kehamilan.
5. Membantu Perkembangan Jantung Janin
Selain tulang, kalsium dibutuhkan dalam perkembangan jantung, otot, hati, dan sistem saraf janin.
Asupan kalsium yang cukup juga dibutuhkan untuk perkembangan detak jantung bayi yang normal. proses pembekuan darah, serta peredaran darah.
Baca Juga: Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil dan Waktu Konsumsinya
Apa Akibat Kekurangan Kalsium Saat Hamil?
Kekurangan kalsium selama kehamilan dapat berdampak pada kesehatan bumil maupun perkembangan janin. Berikut hal-hal yang terjadi bila Mama kekurangan kalsium saat hamil:
1. Kram dan Nyeri Tulang
Kram otot, terutama di betis dan kaki, adalah gejala paling umum kekurangan kalsium pada ibu hamil.
Tanpa kalsium yang cukup, otot cenderung tegang dan mengalami spasme. Kram yang sering terjadi di malam hari ini dapat sangat mengganggu kualitas tidur ibu hamil.
2. Risiko Tekanan Darah Tinggi
Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara rendahnya asupan kalsium dengan peningkatan risiko hipertensi dalam kehamilan.
Kondisi ini dapat berkembang menjadi preeklampsia jika tidak ditangani dengan baik.
3. Tulang Mama Lebih Rapuh
Ketika kebutuhan kalsium janin tidak terpenuhi dari makanan, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu.
Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
4. Gangguan Pertumbuhan Tulang Janin
Kekurangan kalsium yang parah pada ibu hamil dapat menyebabkan janin tidak mendapat pasokan kalsium yang cukup untuk pembentukan kerangka tubuhnya, hingga massa tulang rendah pada bayi baru lahir.
Karena itu, penting memastikan asupan kalsium tercukupi sejak awal kehamilan ya, Ma.
5. Risiko Persalinan Prematur
Studi yang dimuat pada New York Academy of Sciences menunjukkan bahwa kebutuhan kalsium ibu hamil yang cukup dapat membantu mendukung kehamilan sehat hingga cukup bulan.
Sementara asupan yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi kehamilan tertentu, seperti preeklamsia. Bila preeklamsia sudah tergolong berat, dokter mungkin akan menyarankan persalinan lebih awal.
Pada kehamilan yang belum cukup bulan, hal ini dapat berisiko menyebabkan persalinan prematur
Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil
Berikut berbagai sumber kebutuhan kalsium ibu hamil yang bisa Mama konsumsi sehari-hari:
1. Produk Susu dan Olahannya
Produk susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik untuk bumil karena mudah diserap tubuh.
Mama bisa minum susu saat sarapan, yogurt sebagai camilan, atau menambahkan keju ke dalam roti dan salad untuk bantu penuhi kebutuhan kalsium harian.
Misalnya, segelas susu (250 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium, yogurt sekitar 250–400 mg per cup, dan keju sekitar 200 mg per 30 gram.
2. Ikan Tinggi Kalsium
Ikan yang dimakan bersama tulangnya mengandung kalsium cukup tinggi.
Sebanyak 100 gram sarden mengandung sekitar 380 mg kalsium, sedangkan 50 gram ikan teri kering dapat mengandung hingga 500-600 mg kalsium.
Contoh menu praktisnya adalah nasi dengan tumis teri dan sayur hijau atau sarden sebagai lauk makan siang yang juga kaya protein dan omega-3.
Baca Juga: Makanan yang Perlu Dihindari Ibu Hamil Muda
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau dapat menjadi sumber kalsium tambahan selama kehamilan.
Satu mangkuk bayam matang mengandung sekitar 120 mg kalsium, sedangkan brokoli matang mengandung sekitar 60 mg kalsium per mangkuk.
Mama dapat mengolah sayuran menjadi sup, tumisan, atau campuran menu makan siang untuk menambah asupan kalsium sekaligus serat dan vitamin.
4. Kacang dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian mengandung kalsium serta lemak sehat yang baik untuk kehamilan.
Sebanyak 30 gram almond mengandung sekitar 75 mg kalsium, sementara 100 gram chia seed mengandung sekitar 631 mg kalsium.
Tambahkan chia seed ke dalam oatmeal atau yogurt, dan jadikan almond sebagai camilan sehat untuk bantu memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil harian.
5. Makanan Fortifikasi
Makanan fortifikasi adalah produk yang diperkaya kalsium, seperti susu ibu hamil, susu kedelai fortifikasi, atau sereal sarapan.
Tergantung produknya, kandungan kalsium bisa berkisar antara 200–400 mg per sajian.
Mama dapat mengonsumsi sereal fortifikasi dengan susu saat sarapan atau susu fortifikasi sebagai camilan.
Baca Juga: Makanan Penambah Darah untuk Ibu Hamil
Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium Saat Hamil
Supaya kebutuhan kalsium ibu hamil dapat terpenuhi setiap hari dan manfaat kalsium bisa diserap optimal, Mama bisa coba cara di bawah ini:
1. Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
Prioritaskan sumber kalsium alami dalam menu makan sehat sehari-hari, Ma. Kombinasikan produk olahan susu, ikan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan agar kebutuhan harian lebih mudah tercapai.
Sebar konsumsi kalsium dalam beberapa waktu makan agar penyerapannya lebih optimal.
2. Kombinasikan dengan Vitamin D
Vitamin D bantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Tanpa vitamin D yang cukup, sebagian kalsium tidak dapat dimanfaatkan secara optimal.
Mama bisa memperoleh sumber vitamin D melalui konsumsi ikan berlemak (sarden, salmon), susu dan produk olahannya, telur, makanan fortifikasi, hingga paparan sinar matahari pagi.
3. Hindari Penghambat Penyerapan Kalsium
Menurut Bone Health & Osteoporosis Foundation, beberapa minuman dapat mengurangi penyerapan kalsium bila dikonsumsi berlebihan. Contohnya teh, kopi, dan minuman bersoda.
Sebaiknya beri jarak beberapa jam antara konsumsi minuman tersebut dengan makanan atau suplemen kalsium.
4. Konsumsi Suplemen Jika Dianjurkan Dokter
Dokter mungkin menyarankan pemberian suplemen tambahan bila Mama berisiko kekurangan kalsium atau asupan kalsiumnya rendah.
Dosis dan jenis suplemen perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing ibu hamil.
Kapan Waktu Terbaik Minum Kalsium untuk Ibu Hamil?
Kalsium dapat diminum pada pagi atau malam hari. Namun, agar lebih nyaman konsumsilah setelah makan untuk mengurangi keluhan di lambung.
Perlu diingat bahwa tubuh hanya dapat menyerap sekitar 500 mg kalsium dalam satu waktu. Jika dosis total melebihi 500 mg per hari, bagi menjadi 2–3 kali konsumsi untuk penyerapan maksimal.
Suplemen kalsium sebaiknya tidak diminum bersamaan dengan makanan dan suplemen zat besi. Beri jarak minimal 2 jam agar keduanya dapat diserap secara optimal.
Apakah Ibu Hamil Boleh Minum Suplemen Kalsium?
Suplemen mungkin diperlukan oleh ibu hamil dengan asupan kalsium rendah, intoleransi susu, pola makan tertentu, atau risiko preeklampsia.
WHO merekomendasikan suplementasi 1.500–2.000 mg per hari pada ibu dengan risiko tinggi dan asupan kalsium rendah.
Menurut Health Cleveland Clinic, kalsium ibu hamil yang berlebihan dapat meningkatkan risiko batu ginjal, gagal ginjal, sering pipis, sembelit dan gangguan pencernaan lain, hingga mengganggu penyerapan mineral lain.
Pastikan Mama berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum memutuskan konsumsi suplemen tambahan.
Tanda Ibu Hamil Kekurangan Kalsium
Beberapa tanda ibu hamil kekurangan asupan kalsium, di antaranya:
- Kram kaki berulang
- Nyeri tulang atau sendi
- Gigi terasa lebih sensitif
- Kesemutan pada tangan atau kaki
- Mudah lelah
- Otot terasa tegang atau kaku
- Nyeri otot
- Kulit kering dan kasar
- Kuku lebih rapuh
Gejala di atas tidak selalu disebabkan oleh kekurangan kalsium, tetapi perlu diperiksakan bila berlangsung terus-menerus.
Baca Juga: Buah Sumber Asam Folat untuk Ibu Hamil
Tips Menu Harian Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil
Simak contoh menu harian tinggi kalsium untuk ibu hamil yang bisa Mama coba di rumah:
Sarapan
- Segelas susu kalsium
- Oatmeal dengan chia seed
- Buah segar
Snack Pagi
- Yogurt
- Taburan keju cheddar
- Almond
Makan Siang
- Nasi
- Tumis ikan teri atau sarden
- Sayur bening bayam
Makan Malam
- Sup brokoli ayam telur
- Tahu kukus
- Segelas susu
Kapan Harus Konsultasi ke Dokter?
Segera konsultasikan dengan dokter apabila Mama mengalami:
- Nyeri tulang yang berat
- Tekanan darah tinggi
- Kram yang sering dan mengganggu aktivitas
- Sulit makan atau muntah berat
- Intoleransi susu
- Riwayat preeklampsia
- Kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan
Itu dia penjelasan kebutuhan kalsium ibu hamil lengkap dengan manfaat dan sumber makanannya. Kalau masih punya pertanyaan seputar kesehatan si Kecil, yuk gabung jadi member Nutriclub sekarang, gratis!
Mama bisa dapat ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards dari setiap pembelian produk Nutrilon.
Kunjungi juga Exclusive Hub Nutriclub untuk menikmati berbagai konten premium gratis, seperti e-book, podcast, dan video edukasi. Temukan segala informasi terpercaya seputar kehamilan, nutrisi tepat, perkembangan kognitif, serta tips menjaga imunitas dan daya tahan tubuh anak langsung dari ahlinya.
