Omega-3 untuk anak fungsinya apa?

Omega-3, khususnya DHA dan EPA, berperan penting dalam mendukung tumbuh kembang anak. Nutrisi ini membantu menjaga fungsi otak, kesehatan mata, daya tahan tubuh, serta mendukung konsentrasi dan regulasi emosi sehari-hari.

Apakah anak-anak boleh mengonsumsi omega-3 setiap hari?

Omega-3 aman dikonsumsi anak setiap hari melalui sumber makanan maupun produk fortifikasi sesuai kebutuhan. Asupan omega-3 membantu mendukung fungsi otak, kesehatan penglihatan, dan daya tahan tubuh anak.

Apakah omega-3 bagus untuk kecerdasan anak?

Ya, Omega-3, khususnya DHA, mendukung perkembangan otak anak dan berperan dalam fungsi kognitif seperti memori, konsentrasi, serta kemampuan belajar sehari-hari.

Nutrisi

Manfaat Omega-3 untuk Anak, Sumber Makanan, dan Cara Penuhi Kebutuhannya

Disusun oleh: Tim Penulis

Diterbitkan: 12 Maret 2025

Diperbarui: 25 Juni 2026

Pembahasan dalam artikel :

Manfaat omega-3 untuk anak seperti meningkatkan kecerdasan, menjaga kesehatan mata, hingga menjaga kualitas tidur bisa diperoleh dari ikan serta kacang-kacangan. Selain itu, makanan yang difortifikasi juga bisa jadi pilihan.

Apa Itu Omega-3?

Omega-3 adalah salah satu jenis asam lemak yang sehat dan dibutuhkan anak. Tubuh tidak bisa memproduksi omega-3 sendiri, sehingga hanya bisa didapatkan dari makanan.

Terdapat tiga jenis omega-3, yaitu alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA). Apa saja perbedaanya?

Jenis	Fungsi utama	Sumber
ALA	Pertumbuhan dan perkembangan secara general	Minyak canola, kacang kenari, chia seeds, flaxseed, sayuran berdaun hijau
EPA	Bersifat anti-inflamasi dan mendukung kesehatan mental	Ikan berlemak seperti salmon, tuna, makarel, kembung, dan sarden
DHA	Kesehatan otak dan mata

Manfaat Omega-3 untuk Anak

Tidak semua lemak itu jahat, termasuk omega-3 yang merupakan asam lemak sehat. Berikut berbagai macam manfaat omega-3 untuk anak:

1. Mendukung Perkembangan Otak dan Kemampuan Belajar

Otak bayi yang baru lahir, tumbuh pesat hingga mencapai 72% dari otak orang dewasa dalam tahun pertamanya. Artinya, 1 tahun pertama anak merupakan masa krusial untuk perkembangan otaknya.

Berbagai riset menunjukkan bahwa omega-3, terutama DHA punya peran penting dalam perkembangan otak, termasuk daya ingat dan kemampuan belajar.

2. Membantu Daya Tahan Tubuh dan Mengurangi Peradangan

Tidak hanya untuk otak dan kemampuan kognitif, manfaat omega-3 untuk anak juga termasuk membantu daya tahan tubuhnya, lho.

Omega-3 dapat memengaruhi gen yang terkait dengan respons imun, membantu mengurangi peradangan kronis, serta mendukung fungsi daya tahan tubuh

3. Menjaga Kesehatan Mata Anak

DHA merupakan komponen struktural utama yang menyusun jaringan retina sehingga dapat memengaruhi fungsi penglihatan.

Penelitian dari British Journal of Ophthalmology menemukan bahwa pola makan yang kaya akan omega-3 dapat membantu menekan risiko perkembangan rabun jauh (miopia) pada anak-anak.

4. Membantu Menjaga Mood dan Kualitas Tidur

Riset dari Journal of Sleep Research di tahun 2014 menunjukkan bahwa kadar DHA yang lebih tinggi pada anak bisa berkaitan dengan kualitas tidur anak yang lebih baik.

Selain itu, omega-3 bermanfaat untuk mengatur emosi. Dari berbagai penelitian, kekurangan konsumsi omega-3 bisa meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan mental.

5. Mengurangi Gejala ADHD

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah kondisi yang seringkali ditemui pada anak-anak, dengan gejala hiperaktif, impulsif, dan kesulitan untuk fokus.

Beberapa penelitian menunjukkan omega-3 bermanfaat untuk mengurangi gejala ADHD pada anak.

Omega-3 akan meningkatkan daya ingat, konsentrasi, kemampuan belajar, sekaligus mengurangi tindakan impulsif dan hiperaktif anak.

6. Mengurangi Gejala Asma

Asma merupakan kondisi pernapasan kronis yang sering terjadi pada anak. Asma menyebabkan nyeri dada, sesak napas, batuk-batuk, dan mengi.

Nah, manfaat omega-3 untuk anak selanjutnya adalah mengurangi gejala-gejala asma tersebut.

Rutin mengonsumsi makanan tinggi omega-3 juga akan menurunkan risiko terkena asma pada anak.

7. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Omega-3 bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Omega-3 akan mengurangi trigliserida, menambah kadar kolesterol baik, mencegah pembekuan darah, dan mengurangi kolesterol jahat.

Mengonsumsi omega-3 sejak kecil juga dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak di tubuh anak.

8. Mengurangi Risiko Sindrom Metabolik

Asam lemak omega-3 bisa mengurangi risiko sindrom metabolik, seperti obesitas, penyakit jantung, fatty liver, dan diabetes.

Konsumsi omega-3 juga akan membantu mengatasi komplikasi kardiovaskular pada anak yang memiliki gangguan fungsi ginjal.

Tanda Anak Kekurangan Omega-3

Setelah mengetahui manfaat omega-3 untuk anak, Mama perlu mengetahui juga apa tanda-tandanya jika si kecil ternyata kekurangan omega-3.

1. Anak Sulit Fokus

Riset dari Nutrients di tahun 2013 mengungkapkan bahwa DHA berkaitan dengan prestasi di sekolah.

Penurunan DHA juga dikaitkan dengan gangguan kinerja kognitif dan perilaku, efek yang sangat penting selama perkembangan otak.

Itulah sebabnya kekurangan omega-3 dapat membuat anak sulit fokus saat belajar ataupun bermain.

2. Kulit Kering dan Mudah Iritasi

Faktanya, asam lemak omega-3 ternyata meningkatkan kemampuan perlindungan kulit dan mencegah hilangnya kelembapan kulit, termasuk pada anak-anak.

Kekurangan omega-3 pada anak dapat memengaruhi kesehatan kulit, seperti membuat kulit lebih kering, sensitif, atau mudah terasa gatal.

3. Mood Berubah

Kekurangan omega-3 kerap dikaitkan dengan kesulitan perilaku serta gangguan suasana hati pada anak-anak.

Kadar DHA juga memengaruhi kadar hormon dopamin dan serotonin yang mengatur motivasi serta suasana hati.

4. Gangguan Tidur

Salah satu manfaat omega-3 untuk anak adalah membantu meningkatkan kualitas tidur. Sehingga kekurangan omega-3 bisa muncul dengan tanda tidur yang terganggu.

Gangguan tidur bisa berupa kesulitan tidur di malam hari, sering terbangun tanpa alasan yang jelas, atau tidur di jadwal yang tidak teratur.

Sumber Omega-3 untuk Anak

Dengan berbagai manfaat omega-3 untuk anak, jangan sampai Mama melewatkan makanan-makanan yang kaya omega-3 untuk tumbuh kembang si Kecil.

1. Ikan yang Tinggi Omega-3

Ikan yang tinggi omega-3 biasanya ikan berlemak seperti:

Salmon
Tuna
Makarel
Sarden
Ikan kembung
Tenggiri
Tongkol

Pastikan untuk memilih ikan yang segar, bukan ikan kaleng atau olahan untuk menghindari kadar natrium yang terlalu tinggi bagi si Kecil.

2. Sumber Omega-3 Nabati

Tak hanya dari ikan, manfaat omega-3 untuk anak juga bisa didapatkan dari tanaman dan biji-bijian, termasuk:

Chia seeds
Kacang kenari
Kedelai

Beberapa minyak nabati juga kaya akan kandungan ALA omega-3, seperti:

Minyak canola
Minyak flaxseed
Minyak kedelai

3. Makanan Fortifikasi Omega 3

Banyak produk fortifikasi omega-3 yang praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak, seperti:

Susu pertumbuhan
Sereal
Oatmeal
Margarin

Salah satunya adalah Nutrilon Royal 3 yang diperkaya dengan serat FOS:GOS 1:9 teruji klinis, DHA & EPA lebih tinggi, serta 12 vitamin dan 9 mineral penting. Asupan nutrisi yang optimal bantu perkuat daya tahan tubuh dan kemampuan berpikir anak agar ia siap menjadi pemenang.

Berapa Kebutuhan Omega-3 Anak per Hari?

Usia Anak	Kebutuhan Omega-3 per Hari
1–3 tahun	700 mg
4–8 tahun	900 mg
9–13 tahun (anak laki-laki)	1.200 mg
9–13 tahun (perempuan)	1.000 mg

Meski banyak manfaat omega-3 untuk anak, asupannya tidak perlu berlebihan. Prioritaskan kebutuhan hariannya dari makanan alami dahulu, baru pertimbangkan produk fortifikasi jika memang diperlukan.

Berikut adalah informasi kandungan omega-3 dari beberapa jenis makanan yang umum:

Makanan	Kandungan Omega-3
Ikan salmon	2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 gram
Ikan tuna	1.503 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 gram
Ikan kembung	2.600 mg EPA dan DHA (gabungan) per 100 gram
Chia seeds	5.050 mg ALA per 28 gram
Kacang kenari	2.570 mg ALA per 28 gram
Minyak canola	1.279 mg per 1 sendok makan

Apakah Anak Perlu Suplemen Omega-3?

Suplemen sebaiknya tidak menjadi pilihan pertama, utamakan pemenuhan omega-3 dari makanan alami dahulu.

Tetapi, suplemen bisa dipertimbangkan jika anak sulit memenuhi kebutuhan hariannya dari makanan, misalnya karena picky eater, alergi ikan, atau memiliki pola makan yang terbatas.

Mama juga bisa konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar mendapatkan saran yang lebih tepat sesuai dengan kondisi si Kecil.

Cara Memilih Suplemen Omega-3 untuk Anak

Agar tetap mendapatkan manfaat omega-3 untuk anak secara optimal, jangan lupa periksa kandungan DHA dan EPA pada label untuk mengetahui jenis serta jumlah omega-3 yang diberikan.

Pastikan produk sudah memiliki izin edar BPOM dan ditujukan sesuai kelompok usia anak. Pilih juga produk yang kandungan gula tambahannya minimal.

Tips agar Anak Mau Makan Sumber Omega-3

Berikut beberapa tips yang bisa dicoba agar si Kecil yang mungkin picky eater tetap bisa mengonsumsi makanan yang punya banyak manfaat omega-3 untuk anak.

1. Olah Ikan Jadi Menu Favorit Anak

Jika si Kecil kurang suka ikan, coba resep-resep yang lebih familiar atau menarik bagi anak.

Misal, nugget atau bakso ikan homemade. Ikan juga mudah dicacah untuk dijadikan campuran omelet atau nasi goreng.

Sajikan secara bertahap dan berulang agar anak memiliki kesempatan untuk mengenal serta menyukai rasa ikan tanpa merasa dipaksa.

2. Campur Chia Seeds ke Smoothies atau Oatmeal

Selain dari ikan, omega-3 juga bisa didapatkan dari biji-bijian. Coba campurkan chia seeds ke dalam smoothies buah atau oatmeal.

Tips ini juga bisa dilakukan sebagai menu camilan di luar jam makan utama si Kecil.

3. Gunakan Susu Fortifikasi DHA & EPA

Mama juga bisa pilih susu tinggi DHA dan EPA yang bisa mendukung perkembangan otak dan kecerdasan si Kecil.

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter

Jika anak mengalami kesulitan makan yang cukup ekstrem hingga orang tua mencurigai adanya kekurangan nutrisi atau melihat tanda-tanda yang dapat memengaruhi tumbuh kembang anak, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Bagi anak yang memiliki alergi ikan atau sumber omega-3 tertentu, dokter juga dapat membantu merekomendasikan alternatif sumber nutrisi yang aman dan sesuai dengan kebutuhannya.

Kebutuhan nutrisi si Kecil terus berubah seiring pertumbuhan. Dengan registrasi sebagai member Nutriclub, Mama bisa mengakses panduan nutrisi lengkap, rekomendasi menu, dan insight ahli untuk mendukung kebutuhan gizi anak sesuai tahapan usianya. Mama juga bisa akses NutriShop dengan lebih mudah.

Informasi yang Wajib Mama Ketahui

Pilih Artikel Sesuai Kebutuhan Mama

1 Tahun

2 Tahun

3 Tahun

4 Tahun

5 Tahun

Nutrisi

Perkembangan Otak

Sumber

12 Foods That Are Very High in Omega-3. (2019, September 30). Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#other-foods
‌American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50(10), 991–1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008
Carlson, S. E., & Colombo, J. (2021). DHA and Cognitive Development. The Journal of nutrition, 151(11), 3265–3266. https://doi.org/10.1093/jn/nxab299
Bloch, M. H., & Qawasmi, A. (2011). Omega-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the
Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
DeSoto, RD, L. (2026). Canned Tuna vs. Fresh Tuna: Which Is Better for Omega-3s and Protein? Health. https://www.health.com/canned-tuna-vs-fresh-tuna-11893506
‌DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2020). The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients, 12(8), 2333. https://doi.org/10.3390/nu12082333
Do Kids Need Omega-3 Fats? (2020). Eatright.Org. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/fats/do-kids-need-omega-3-fats
‌Indonesiabaik.id . (2026). Kandungan Gizi Ikan Kembung vs Ikan Salmon. Indonesiabaik.Id. https://indonesiabaik.id/infografis/kandungan-gizi-ikan-kembung-vs-ikan-salmon
‌Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) Fatty Acids and Brain Development1. The Journal of Nutrition, 137(4), 855–859. https://doi.org/10.1093/jn/137.4.855
Kuratko, C. N., Barrett, E. C., Nelson, E. B., & Salem, N., Jr (2013). The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients, 5(7), 2777–2810. https://doi.org/10.3390/nu5072777
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135
Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J.-M., Tronnier, H., & Heinrich, U. (2010). Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition. Skin Pharmacology and Physiology, 24(2), 67–74. https://doi.org/10.1159/000321442
Nutrition & Health Info Sheets for Consumers - Omega-3 Fatty Acids. (2019, January 3). UC Davis Nutrition Department. https://nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/consumer-omega3
‌‌Lastretti, M., Campedelli, L., Scarparo, T., Spagna, S., Cicoli, A., Faa, G., & D’Aleo, E. (2026). Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders: A Critical Narrative Review. Lipidology, 3(1), 2. https://doi.org/10.3390/lipidology3010002
Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution • The Nutrition Source. (2012, September 18). The Nutrition Source - Harvard Chan School. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Osher, Y., & Belmaker, R. H. (2009). Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS neuroscience & therapeutics, 15(2), 128–133. https://doi.org/10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x
Shindou, H., Koso, H., Sasaki, J., Nakanishi, H., Sagara, H., Nakagawa, K. M., Takahashi, Y., Hishikawa, D., Iizuka-Hishikawa, Y., Tokumasu, F., Noguchi, H., Watanabe, S., Sasaki, T., & Shimizu, T. (2017). Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct disc morphology in retinal photoreceptor cells. The Journal of biological chemistry, 292(29), 12054–12064. https://doi.org/10.1074/jbc.M117.790568
Sittiprapaporn, P., Bumrungpert, A., Suyajai, P., & Stough, C. (2022). Effectiveness of Fish Oil-DHA Supplementation for Cognitive Function in Thai Children: A Randomized, Doubled-Blind, Two-Dose, Placebo-Controlled Clinical Trial. Foods, 11(17), 2595. https://doi.org/10.3390/foods11172595
Zhang, X. J., Zhang, Y., Zhang, Y. J., Yu, J., Tang, F. Y., Li, Y., Yeung, S., Kam, K. W., Agrawal, K., Loh, N. C., Ip, P., Wong, I. C., Zhang, W., Young, A. L., Tham, C. C., Pang, C. P., Chen, L. J., & Yam, J. C. (2025). Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids as a protective factor of myopia: the Hong Kong Children Eye Study. British Journal of Ophthalmology, 110(1), 101–106. https://doi.org/10.1136/bjo-2024-326872
National Institutes of Health. (2023, February 15). Omega-3 Fatty Acids. Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Panoff, L. (2021, January 6). 5 Signs and Symptoms of Omega-3 Deficiency. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency