Manfaat Magnesium untuk Anak, Tanda Kekurangan, dan Sumber Makanannya

Manfaat penting magnesium untuk anak adalah membantu menghasilkan energi serta membangun fungsi otot, saraf, jantung, dan tulang. Kebutuhan magnesium harian berbeda sesuai usia, yaitu sekitar 80 mg untuk anak usia 1–3 tahun, 130 mg untuk usia 4–8 tahun, dan 240 mg untuk usia 9–13 tahun. Makanan yang mengandung magnesium antara lain sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral yang berperan dalam lebih dari 300 proses penting pada tubuh anak, termasuk yang menunjang metabolisme energi, kekuatan tulang dan otot, serta fungsi sistem saraf dan otak.

Maka, makanan yang mengandung magnesium mampu mendukung fungsi sel otak, kemampuan kognitif, dan konsentrasi anak dalam masa pertumbuhan. 

Manfaat Magnesium untuk Anak

Manfaat magnesium untuk anak antara lain dukung perkembangan otak, bangun otot dan saraf, perkuat tulang dan gigi, dan menunjang kualitas tidur anak. Begini penjelasan mendalam soal manfaat magnesium:

1. Mendukung Fungsi Otak dan Konsentrasi

Magnesium untuk anak dapat membantu perkembangan otak dan sistem saraf yang bertanggung jawab dalam proses belajar, memori, dan fokus.

Pasalnya, mineral ini berperan dalam kerja neurotransmitter, yaitu zat kimia pembawa pesan antar sel saraf di otak. 

Kadar magnesium yang cukup membantu sel otak bekerja dengan baik dan mendukung fungsi kognitif anak. Sebaliknya, kekurangan magnesium bisa mengganggu kemampuan belajar dan daya ingat.

2. Membantu Anak Tidur Lebih Nyenyak

Magnesium untuk tidur anak membantu mengatur neurotransmitter, zat kimia yang mengirim sinyal di otak untuk tidur dan bangun, agar mengurangi aktivitas saraf yang berlebihan.

Magnesium juga mendukung produksi melatonin, hormon yang membantu anak merasa mengantuk saat waktunya tidur.

Selain itu, magnesium membantu otot lebih rileks sehingga anak dapat tidur lebih nyaman dan nyenyak.

Baca Juga: 7 Aturan yang Wajib Dilakukan Sebelum Tidur agar Anak Lebih Nyenyak

3. Menjaga Fungsi Otot dan Saraf

Magnesium membantu otot berkontraksi dan rileks dengan normal sehingga mendukung fungsi otot yang sehat untuk anak bergerak dan bereksplorasi.

Mineral ini juga berperan dalam membangun kekuatan dan daya tahan otot serta membantu mengurangi risiko kram, pegal, dan lemas akibat kekurangan magnesium.

4. Mendukung Kesehatan Tulang dan Gigi

Magnesium untuk anak bertugas untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium dan vitamin D, dua zat gizi yang penting dalam kesehatan tulang dan gigi.

Jadi dengan kadar magnesium yang cukup, kalsium dan vitamin D bisa menjaga kekuatan dan kepadatan tulang serta gigi si Kecil agar tidak mudah rapuh.

5. Membantu Menjaga Mood dan Emosi Anak

Karena perannya dalam aktivitas neurotransmitter di otak dan sistem hormon, magnesium bisa sangat memengaruhi suasana hati dan kemampuan anak dalam mengelola emosinya. 

Kekurangan magnesium dapat membuat anak lebih rentan terhadap gejolak emosi yang susah ia kendalikan. Akibatnya anak mungkin jadi rewel, tantrum, atau lesu. 

6. Mendukung Sistem Imun dan Energi Anak

Magnesium merupakan mineral yang membantu menjaga sistem imun tetap bekerja dengan baik, sekaligus memiliki sifat antiradang dalam tubuh.

Nah, magnesium untuk anak juga berperan dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di usus yang penting untuk daya tahan tubuhnya. 

Selain itu, proses tubuh mengolah makanan dan nutrisi yang masuk menjadi sumber energi bagi anak pun banyak bergantung pada magnesium, Ma.

Ciri Anak Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium cukup jarang ditemukan pada anak. Namun, kondisi tertentu seperti gangguan pencernaan dan pola makan tidak seimbang bisa memicu kurangnya magnesium.

Kalau anak kekurangan magnesium, ia akan menunjukkan beberapa tanda berikut yang harus Mama perhatikan.

Gejala Ringan

Ciri-ciri awal bahwa anak kekurangan magnesium antara lain:

• Cepat lelah
• Susah tidur
• Nafsu makan turun
• Sembelit
• Mual dan muntah

Gejala yang Perlu Diwaspadai

Jika kondisinya semakin parah, kekurangan magnesium pada anak dapat menyebabkan:

• Susah fokus
• Mood-nya berubah-ubah dan sulit dikendalikan
• Kesemutan
• Otot berkedut atau kram
• Kejang

Pada kasus yang berat, kondisi ini juga dapat menyebabkan kadar kalsium atau kalium dalam darah menjadi terlalu rendah.

Kapan Harus ke Dokter?

Kekurangan magnesium dalam jangka panjang berisiko menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti sakit kepala migrain, hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. 

Karena itu, segera bawa anak ke dokter apabila ia menunjukkan gejala-gejala kekurangan magnesium di atas. Sampel darah si Kecil akan diambil untuk dicek kadar magnesiumnya. 

Kebutuhan Magnesium Harian Anak Berdasarkan Usia

Kebutuhan magnesium harian anak berbeda-beda berdasarkan usianya. Selengkapnya bisa Mama simak dalam tabel kebutuhan magnesium harian anak berikut ini:

Baca Juga: Pola Makan Sehat Anak: Panduan Gizi Seimbang

Sumber Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi untuk Anak

1. Bayam

Daun bayam kaya akan magnesium dengan kandungan 157 mg per porsi atau kira-kira secangkir. 

Bayam juga tinggi zat besi, vitamin A, vitamin C, dan serat untuk meningkatkan kesehatan mata, menjaga daya tahan tubuh, dan menjaga kesehatan pencernaan anak.

Mama bisa sajikan bayam tumis atau sayur bening bayam untuk anak agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

2. Brokoli 

Brokoli menawarkan 21 mg magnesium setiap porsinya, yaitu sekitar 100 gram. 

Brokoli juga tinggi vitamin C yang berguna sebagai antioksidan untuk memperkuat sistem imun tubuh dan menjaga kesehatan kulit. 

Campurkan brokoli dengan masakan kesukaan si Kecil seperti mi, nasi goreng, atau telur dadar supaya ia lebih lahap memakannya. 

3. Pisang

Satu buah pisang berukuran besar mengandung 36,7 mg magnesium dan 487 mg kalium. 

Pisang juga tinggi prebiotik, jenis serat yang bisa membantu produksi bakteri baik di sistem pencernaan, sehingga si Kecil akan terhindar dari sembelit dan gangguan pencernaan lain.

Jadi, selalu sediakan pisang di rumah sebagai camilan atau menu tambahan sarapan si Kecil, ya, Ma.

4. Alpukat

Makanan yang mengandung magnesium berikutnya adalah alpukat. Satu buah alpukat punya 58,3 mg magnesium. 

Alpukat mengandung lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung si Kecil sekaligus tinggi kalium, serat, folat, vitamin B6, E, K, serta karotenoid untuk mendukung kesehatan mata. 

Mama bisa buat jus alpukat, panggang roti tawar dengan topping alpukat yang dilumatkan, atau buahnya dimakan langsung sebagai camilan yang mengenyangkan. 

5. Kacang Almond

Dengan kandungan magnesium 270 mg per 100 gram, kacang almond menjadi salah satu pilihan baik untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian si Kecil. 

Tak hanya magnesium, almond merupakan sumber serat, protein, lemak sehat, dan kalium yang tinggi bagi produksi energi, pertumbuhan sel, dan sistem imun anak.

Sajikan kacang almond sebagai topping yogurt atau oatmeal, campuran kue, atau bisa juga dicampurkan dengan kacang lain sebagai camilan renyah dan gurih yang kaya nutrisi. 

6. Biji Labu

Biji labu punya kandungan 592 mg magnesium per 100 gramnya. Biji labu juga tinggi serat yang bagus bagi pencernaan dan antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari bahaya radikal bebas. 

Segenggam biji labu juga merupakan sumber zinc yang baik, zinc digunakan di bagian hipokampus otak untuk meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif. 

Biji labu bisa Mama campurkan ke dalam jus atau smoothies anak. Bisa juga Mama tumbuk biji labu hingga halus dan tambahkan ke adonan kue, bakwan, atau perkedel. 

Baca Juga: 10 Manfaat Zinc untuk Perkembangan Otak dan Imun Anak

7. Biji Chia

Biji chia memiliki 335 mg magnesium dan 34 gram serat pada satu porsi sejumlah 100 gram, menjadikannya baik untuk pencernaan si Kecil.

Tak cuma itu, biji chia kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan ALA. Semua nutrisi ini bisa membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang.

Agar anak tertarik, coba ajak si Kecil membuat puding chia. Caranya tinggal campurkan biji chia ke air madu, susu, yogurt, atau jus buah lalu diamkan beberapa saat sampai mengental. 

8. Yogurt

Satu cangkir yogurt mengandung 29,4 mg magnesium. Yogurt juga dikenal sebagai makanan yang kaya akan probiotik. 

Probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri di sistem pencernaan, sehingga dapat mengurangi masalah pencernaan seperti diare, sembelit, dan perut kembung.

Yogurt bisa dinikmati langsung sebagai camilan, bisa juga Mama campurkan ke dalam smoothies, oatmeal, atau sebagai saus cocolan buah dan sayur. 

9. Tempe dan Tahu

Setiap 100 gram tempe mengandung hingga 81 mg magnesium sedangkan 100 gram tahu mengandung sekitar 27‒60 mg magnesium. 

Ini karena keduanya dibuat dari kedelai yang kaya magnesium, protein, dan serat yang penting bagi pertumbuhan otot, saraf, dan sistem pencernaan si Kecil. 

Kenalkan anak dengan cita rasa tempe dan tahu misalnya menu oseng tempe dan pepes tahu. 

10. Susu

Susu kaya akan magnesium dan kalsium untuk mendukung pertumbuhan anak. Segelas susu mengandung 26,8 mg magnesium dan 305 mg kalsium. 

Mama bisa memberikan susu pertumbuhan yang tidak hanya mengandung magnesium, tapi juga berbagai vitamin dan mineral penting lain, salah satunya Nutrilon Royal 3. 

Nutrilon Royal 3 satu-satunya formula teruji klinis yang dirancang secara saintifik dengan Double Biotics FOS:GOS dan DHA EPA yang lebih tinggi, menjadikannya nutrisi optimal sebagai "The Formula to Win". Dukung daya tahan tubuh dan kemampuan berpikir si Kecil demi persiapkan anak untuk menang. 

Nutrilon Royal 3

Teruji Klinis dengan kandungan double biotics
FOS:GOS dan DHA & EPA. Bantu dukung daya
Tahan tubuh dan Daya Pikir si Kecil

Pelajari Lebih Lanjut!

Temukan Nutrilon Royal 3 hanya di NutriShop, official store dengan pengalaman belanja tepercaya dan terlengkap.

11. Ikan Salmon

Salmon dan ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber makanan yang mengandung magnesium. Setiap 100 gram salmon mengandung 30 mg magnesium. 

Selain itu, salmon tinggi akan omega-3 yang bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak dan suasana hati anak, terutama kemampuan belajar, daya ingat, dan konsentrasi. 

Mama bisa sajikan salmon bumbu teriyaki, nasi goreng salmon, sup ikan salmon, dan berbagai olahan lezat lainnya untuk anak.

12. Ayam

Setiap 100 gram ayam mengandung kurang lebih 26,2 mg magnesium. Ayam merupakan sumber protein yang mudah dikonsumsi dan dicerna oleh si Kecil. 

Protein akan membantu menjaga kepadatan tulang, membangun massa otot, dan mencegah cedera atau penyakit tulang di masa mendatang. 

Karena itu, berikan si Kecil variasi menu dengan ayam seperti ayam panggang, ayam kukus jahe, nasi tim ayam, atau ayam asam manis. 

13. Daging Sapi Tanpa Lemak

Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak terkandung 13,7 mg magnesium. Daging sapi tanpa lemak juga memiliki zat besi sebesar 3 mg. 

Daging adalah sumber zat besi yang penting karena mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap oleh tubuh untuk mencegah anemia. 

Mama bisa berikan si Kecil sup daging sapi, beef teriyaki, atau bola-bola daging untuk bantu penuhi kebutuhan magnesium dan zat besi harian anak.

14. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang mengandung magnesium tinggi yaitu 138 mg di setiap 100 gram porsinya.

Oatmeal merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang dapat menyeimbangkan bakteri di usus, sehingga bisa menjaga kesehatan pencernaan.

Nah, selain disajikan dengan topping manis seperti buah, yogurt, atau madu, Mama juga bisa sajikan bubur oatmeal dengan pelengkap asin seperti telur, ayam suwir, dan ikan.

15. Roti Gandum

Dalam selembar roti gandum terkandung 24 mg magnesium. Magnesium di roti gandum sekaligus berperan dalam pembentukan protein dan energi, serta memperkuat tulang anak. 

Mama bisa sajikan roti gandum dengan selai kesukaan si Kecil atau dibuat jadi sandwich dengan isian dada ayam atau ikan tuna suwir saus mayo. 

16. Quinoa

Rekomendasi makanan yang mengandung magnesium terakhir adalah quinoa. Satu cangkir quinoa yang sudah dimasak memiliki 118 mg magnesium. 

Quinoa juga kaya serat yang membantu mencegah sembelit, kolesterol tinggi, kadar gula darah tinggi, dan divertikulosis (timbulnya tonjolan di usus besar). 

Supaya mudah dikonsumsi anak, campurkan quinoa saat Mama memasak beras. Bisa juga dicampurkan dengan adonan pancake atau nugget buatan sendiri. 

Cara Agar Magnesium dari Makanan Terserap Optimal

Kira-kira 60% magnesium dari makanan yang dikonsumsi si Kecil sehari-hari tidak dapat diserap tubuh sepenuhnya. 

Jadi, untuk mengoptimalkan manfaat magnesium dari pola makan si Kecil sehari-hari, Mama bisa coba berbagai cara di bawah ini.

1. Kombinasikan dengan Vitamin D dan Kalsium

Magnesium berfungsi untuk mengaktifkan vitamin D dalam tubuh anak. Sementara vitamin D penting untuk penyerapan kalsium yang menguatkan serta memadatkan tulang dan gigi anak. 

Jadi, supaya anak bisa mendapat manfaat yang optimal dari magnesium untuk kesehatan tulang dan giginya, pastikan asupan vitamin D dan kalsiumnya juga terpenuhi. 

2. Kurangi Makanan Ultra Proses dan Minuman Tinggi Gula

Makanan UPF, yaitu makanan yang melalui amat banyak proses kimia di industri, serta makanan dan minuman tinggi gula biasanya tak banyak mengandung nutrisi penting seperti magnesium.

Karena itu, kebanyakan mengonsumsi makanan dan minuman UPF bisa membuat anak menolak makan makanan alami dan segar yang kaya magnesium.

3. Variasikan Sumber Magnesium Harian

Agar anak tidak bosan dan berbagai kebutuhan nutrisi lainnya tetap terpenuhi, pastikan Mama memberikan beragam sumber pangan yang tinggi magnesium setiap harinya. 

Karena magnesium bisa ditemukan di berbagai jenis makanan, pastikan anak makan sayur dan buah, kacang-kacangan atau biji-bijian, dan serealia setiap harinya.

Tips Membuat Anak Mau Makan Makanan Tinggi Magnesium

Karena magnesium tidak bisa diproduksi tubuh manusia, anak harus mendapatkannya dari makanan sehari-hari. Tenang, Ma, ini dia 3 tips supaya anak lahap makan sumber magnesium:

1. Campurkan ke Menu Favorit Anak

Jika si Kecil tidak terlalu suka sayuran, Mama bisa mencampurkan atau menyajikannya dengan makanan yang sudah pasti disukai anak. 

Contohnya, bayam yang kaya magnesium bisa dicampurkan ke dalam telur dadar atau smoothie dengan pisang dan susu.

2. Buat Snack Tinggi Magnesium

Camilan sehat bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menambahkan magnesium ke dalam makanan anak. Beberapa pilihan camilan kaya magnesium yang bisa dicoba antara lain:

• Yogurt dengan topping almond: Kombinasi ini tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan magnesium dan kalsium.
• Puding biji chia: Campurkan biji chia dengan susu dan madu, lalu biarkan semalaman di dalam kulkas.
• Smoothie alpukat dan pisang: Tambahkan susu dan sedikit madu untuk rasa yang lebih enak.

Baca Juga: Ide Camilan Tinggi Protein untuk Anak

3. Libatkan Anak Saat Menyiapkan Makanan

Anak-anak cenderung mau mencoba makanan yang mereka bantu siapkan.

Ajak anak ikut dalam proses memasak, seperti mencuci buah, mengaduk adonan, atau menata makanan di piring. 

Dengan begitu, mereka lebih antusias untuk mencoba makanan yang kaya magnesium.

Apakah Anak Perlu Suplemen Magnesium?

Kalau anak tidak kekurangan magnesium, biasanya ia tak perlu minum suplemen magnesium.

Nah, karena kondisi setiap anak itu berbeda, Mama sebaiknya tidak memberikan suplemen untuk anak sebelum berkonsultasi dengan dokter. 

Pasalnya, kelebihan magnesium juga bisa berisiko sebabkan diare, sakit perut, mual dan muntah, hingga dalam kasus serius sesak napas dan henti jantung.  

Jadi, itulah penjelasan lengkap soal manfaat dan sumber magnesium untuk anak. Pemenuhan nutrisi yang tepat menjadi fondasi penting bagi tumbuh kembang optimal si Kecil. 

Pemenuhan nutrisi yang tepat menjadi fondasi penting bagi tumbuh kembang optimal si Kecil. Daftar sebagai member Nutriclub untuk mendapatkan berbagai insight nutrisi, rekomendasi pola makan, dan artikel expert-verified yang dapat membantu mendukung kebutuhan harian anak. 

Nikmati juga berbagai keuntungan member eksklusif, mulai dari akses ke konten expert-verified, penawaran spesial, hingga kesempatan mengumpulkan poin dan menukarkannya dengan berbagai exclusive rewards dari Nutriclub.