Berolahraga saat hamil itu pada dasarnya baik, tapi ada beberapa jenis olahraga yang berbahaya untuk ibu hamil. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini, yuk.
Apakah Semua Olahraga Aman untuk Ibu Hamil?
Ibu hamil tetap dianjurkan untuk berolahraga dan bergerak demi kehamilan dan persalinan yang sehat. Namun, jenis dan intensitas olahraganya harus dipertimbangkan baik-baik.
Ketika hamil, tubuh Mama mengalami beragam perubahan yang bisa membuat Mama jadi lebih rentan terhadap cedera dan risiko. Apalagi kalau ada kondisi khusus saat Mama hamil.
Itulah kenapa ada beberapa jenis olahraga yang harus disesuaikan lagi dengan kondisi Mama atau bahkan dihindari sepenuhnya.
Konsultasikan dulu dengan dokter dan pelatih olahraga sebelum memilih jenis olahraga apa pun, ya. Pasalnya, kondisi setiap ibu hamil itu berbeda-beda.
Mengapa Olahraga Tertentu Bisa Berbahaya Saat Hamil?
Kehamilan mengubah cara kerja tubuh wanita. Karenanya, olahraga yang tadinya nyaman dan berisiko rendah buat Mama, bisa jadi lebih berisiko sekarang.
Contoh perubahan yang terjadi saat hamil dan bisa memengaruhi aktivitas fisik Mama antara lain:
- Tambahan beban di bagian depan tubuh (perut) menggeser pusat gravitasi tubuh sehingga Mama jadi lebih sulit menjaga keseimbangan. Akibatnya, risiko jatuh karena hilang keseimbangan meningkat.
- Sendi lebih longgar dan kurang stabil karena perubahan hormon yang diproduksi saat hamil. Mama pun jadi lebih berisiko mengalami cedera saat olahraga.
- Tubuh Mama dan janin dalam kandungan perlu lebih banyak oksigen dan aliran darah. Sementara itu, olahraga juga butuh banyak oksigen dan darah untuk dialirkan ke otot. Ini bisa bikin Mama lebih mudah terengah-engah atau kelelahan saat olahraga.
Karena perubahan-perubahan tersebut, Mama harus bijak mengenali olahraga yang berbahaya untuk ibu hamil dan mana yang masih aman serta besar manfaatnya untuk kesehatan.
Baca Juga: 12 Masalah Umum Kehamilan dan Cara Mengatasinya
Jenis Olahraga yang Berbahaya untuk Ibu Hamil
Dilihat dari faktor risikonya, berikut adalah contoh olahraga yang berbahaya untuk ibu hamil pada umumnya.
Olahraga dengan Risiko Jatuh Tinggi
Beberapa jenis olahraga berikut risiko jatuhnya tinggi dan kemungkinan jatuhnya pun dari tempat yang tinggi, sehingga dampaknya bisa berbahaya bagi janin.
- Berkuda
- Wall climbing atau panjat tebing
- Sepeda gunung
- Trail run
- Surfing
Olahraga Kontak Fisik
Pada olahraga kontak fisik (contact sport), Mama akan terus-terusan melakukan kontak fisik dengan orang lain atau benda (bola) sehingga risiko benturan, cedera, serta jatuhnya tinggi.
Yang termasuk olahraga kontak fisik dengan risiko benturan langsung ke perut yaitu:
- Tinju
- Bela diri (muay thai, taekwondo, jiujitsu)
- Basket
- Futsal atau sepak bola
- Voli
Olahraga Intensitas Tinggi dan Ekstrem
Intensitas olahraga memang bisa terasa berbeda bagi tiap orang. Namun, olahraga intens pada dasarnya butuh lebih banyak suplai oksigen, aliran darah, keseimbangan, serta ketahanan fisik.
Jadi, bukannya dilarang sepenuhnya, tapi ada baiknya Mama sudah mengantongi izin dokter sebelum melakukan olahraga yang intens seperti:
- HIIT berat
- CrossFit intens
- HYROX
- Sprint ekstrem
- Maraton
Olahraga dengan Tekanan pada Perut
Beberapa jenis olahraga yang berbahaya untuk ibu hamil melibatkan gerakan atau tekanan berulang dan pada area perut dan rahim.
Ini bisa bikin Mama tak nyaman dan berisiko diastasis, yaitu meregangnya otot perut kanan dan kiri sampai tampak terpisah dan bagian tengahnya menonjol. Contoh gerakannya adalah:
- Sit-up berlebihan
- Plank ekstrem
- Crunch (terutama di usia kehamilan trimester ketiga)
Olahraga di Lingkungan Berisiko
Kadang, bukan jenis olahraganya yang berisiko tapi karena tempat dan lingkungan Mama melakukannya.
Perubahan tekanan udara, kurangnya kadar oksigen, dan suhu yang ekstrem berisiko bagi janin. Maka, dokter biasanya tak menganjurkan Mama untuk:
- Menyelam
- Hot yoga atau hot pilates
- Hiking di ketinggian lebih dari 2.000 meter
Baca Juga: 5 Ide Olahraga Ringan untuk Menghilangkan Stres Mama
Olahraga yang Perlu Diwaspadai Berdasarkan Trimester
Jenis olahraga yang berbahaya bagi ibu hamil itu bisa tergantung usia kehamilan, lho. Olahraga yang aman di trimester awal bisa jadi berisiko di trimester akhir.
Pasalnya, perubahan tubuh ibu hamil dan perkembangan serta posisi janin di setiap trimester berbeda-beda. Karena itu, risiko yang dihadapi akan berbeda pula.
Trimester 1
Pada trimester pertama, posisi janin masih terlindungi tulang panggul Mama. Namun, Mama mungkin lebih sering merasakan mual. Jadi, hindari:
- Kepanasan saat olahraga. Baik itu karena cuaca terik, ruangan panas, atau aktivitas fisik yang terlalu berat seperti lari atau main tenis di bawah sinar matahari
- Baju olahraga yang terlalu ketat atau tidak menyerap keringat
Trimester 2
Seiring pertumbuhan janin, posisinya berubah sehingga tak lagi terlindungi tulang panggul. Karena perut juga makin membesar, Mama lebih rentan hilang keseimbangan dan jatuh.
Maka, sebaiknya Mama hindari:
- Olahraga kontak fisik yang berisiko sebabkan benturan pada perut
- Olahraga yang risiko jatuhnya tinggi
Trimester 3
Di trimester akhir, Mama dan si Kecil dalam kandungan benar-benar butuh aliran darah yang lancar. Selain itu, ligamen dan sendi juga makin melonggar sehingga risiko cedera meningkat.
Agar tetap aman dari bahaya, sebaiknya jauhi dulu:
- Olahraga yang mengharuskan Mama berbaring telentang karena dapat memberikan tekanan berlebih pada pembuluh darah yang membawa darah ke jantung Mama
- Segala jenis aktivitas atau olahraga yang membutuhkan aliran darah dan asupan oksigen yang banyak
- Basket, voli, futsal, atau olahraga lain yang butuh ketangkasan bergerak dan keseimbangan ekstra
Tanda Tubuh Tidak Siap Berolahraga Saat Hamil
Karena kondisi tiap orang berbeda, Mama harus bisa mengenali tubuh Mama sendiri. Tanda-tanda harus berhenti karena tubuh tidak siap berolahraga saat hamil di antaranya:
- Pusing atau sesak napas
- Sakit perut atau terasa kontraksi
- Perdarahan
- Detak jantung tidak normal
- Bayi dalam kandungan tidak bergerak
- Muncul bengkak di area seperti kaki, tangan, atau wajah
Jika tanda-tanda ini muncul, hentikan aktivitas Mama dan langsung periksakan ke dokter.
Baca Juga: 6 Tanda-Tanda Bahaya di Masa Kehamilan
Apakah Ibu Hamil Harus Berhenti Olahraga Sama Sekali?
Tidak, umumnya ibu hamil justru dianjurkan untuk tetap rutin berolahraga dan beraktivitas fisik.
Mama bisa menyesuaikan lagi gerakan, intensitas, langkah keamanan, serta target dari sebelum hamil hingga pada setiap tahapan hamil (trimester 1, 2, dan 3).
Fokuslah pada olahraga yang aman dan bermanfaat selama kehamilan, bukan pada targetnya atau intensitasnya.
Tips Aman Berolahraga Selama Kehamilan
Selain hindari olahraga yang berbahaya untuk ibu hamil, perhatikan juga tips-tips aman berolahraga di bawah ini:
- Minum air yang cukup untuk cegah dehidrasi
- Jangan sampai kepanasan, hindari berolahraga di saat matahari menyengat
- Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya
- Dengarkan sinyal tubuh
- Hindari target berlebihan
- Konsultasikan kondisi Mama dengan dokter, bidan, dan pelatih olahraga
- Pakai baju olahraga yang sejuk, ringan, menyerap keringat, dan tidak terlalu ketat
- Pakai bra khusus olahraga yang mampu menopang segala gerakan dan aktivitas
- Pakai korset penyangga perut ibu hamil supaya area perut tidak terlalu banyak tekanan dan guncangan
- Pilih olahraga dengan intensitas sedang
Itulah penjelasan soal olahraga yang berbahaya untuk ibu hamil. Memang Mama harus bisa mengukur kemampuan fisik Mama, kondisi janin, dan jenis olahraganya biar tetap aman dan bermanfaat.
Masih butuh pandangan ahli di tengah kesibukan? Yuk, diskusi langsung dengan Nutriclub Expert Advisor, tim ahli tepercaya di bidang nutrisi, parenting, dan tumbuh kembang anak. Semua hadir 24/7 untuk bantu Mama, gratis dan tanpa perlu buat janji.
Gabung jadi member Nutriclub untuk dapatkan ratusan expert-verified parenting content yang terkurasi sesuai usia si Kecil, akses ke call center yang terhubung langsung dengan ahli seputar nutrisi dan tumbuh kembang anak, serta beragam exclusive rewards khusus untuk Mama dan si Kecil dari setiap pembelian produk Nutrilon. Daftar gratis, sekarang!
